Καλοκαιράκι τέλος! Χάστε κιλά και πετύχετε το καλύτερο διατροφικό επανασυντονισμό

 Χρύσα Ματζιουρίδου

Διαιτολόγος – Διατροφολόγος M.Sc.

Ph.D. candidate Potsdam University

Έφτασε το καλοκαίρι στο τέλος του και είναι αναμενόμενο να βρίσκει πολλούς από εσάς «διατροφικά αποδιοργανωμένους». Οι διατροφικές ατασθαλίες, η συχνή κατανάλωση φαγητού «εκτός έδρας» και η αυξημένη κατανάλωση αλκοόλ είναι μερικοί μόνο από τους λόγους που μπορεί να κάνουν την ζυγαριά να δείχνει κάποια νούμερα παραπάνω μετά το τέλος των διακοπών. Παρόλα αυτά, αν σκέφτεστε ότι θα χρειαστείτε πολύ κόπο και αυτοσυγκράτηση για να μπείτε και πάλι σε πρόγραμμα, μην ανησυχείτε, τα πράγματα είναι πιο απλά απ΄ότι φαντάζεστε! Παρακάτω έχουμε συνοψίσει μερικές χρήσιμες και εύκολες οδηγίες για να επαναφέρετε τον οργανισμό σας σε ένα σωστό πρόγραμμα διατροφής και συνεπώς να χάσετε κιλά που ενδεχομένως να πήρατε στο διάστημα των διακοπών.

1) Ξεκινώντας, η σωστή διατροφή θέλει πρόγραμμα! Γι αυτό είναι πολύ σημαντικό να μην παραλείπετε τα προγραμματισμένα σας γεύματα. Ο οργανισμός θα πρέπει να λαμβάνει τροφή κάθε 2 ½ - 3 ώρες ώστε να διατηρείται η γλυκόζη του αίματος σε ικανοποιητικά επίπεδα και συνεπώς η έκκριση της ινσουλίνης να χαρακτηρίζεται από έντονες διακυμάνσεις. Σε καταστάσεις όπου επικρατεί υπερέκκριση ινσουλίνης, το συκώτι οδηγείται σε μετατροπή της γλυκόζης σε λίπος και άρα σε αυξημένη εναπόθεση λίπους. Σημείωση: λήψη τροφής δεν σημαίνει απαραίτητα κατανάλωση ενός ολόκληρου γεύματος. Το ιδανικό είναι η τήρηση των τριών κυρίως γευμάτων (πρωινό, μεσημεριανό, βραδινό) συμπεριλαμβανομένων και δυο προγευμάτων (συνήθως κάποιο μικρό σνακ).
 
2)Φροντίστε να συνδυάζετε τις τροφές με τέτοιο τρόπο ώστε να καλύπτετε τις ανάγκες του οργανισμού στα τρία κύρια μακροθρεπτικά συστατικά, δηλ. σε υδατάνθρακες, πρωτεΐνες και λίπος. Η προτεινόμενη αναλογία πρόσληψης τους είναι: 50-55% υδατάνθρακες, 15-20% πρωτεΐνες και 25-30% λίπος. Με λίγα λόγια, φανταστείτε πως χωρίζετε το πιάτο σας στη μέση. Στο πρώτο μισό βάλτε τροφές που αποτελούν καλές πηγές υδατανθράκων και το δεύτερο μισό μοιράστε το με τροφές που παρέχουν πρωτεΐνες (κατά προτίμηση υψηλής βιολογικής αξίας) και τροφές που περιέχουν λίπος. Κι όμως το λίπος είναι απαραίτητο για έναν υγιή οργανισμό! Αποτελεί πηγή απαραίτητων λιπαρών οξέων (δηλ. που δεν μπορούν να συντεθούν στον οργανισμό) και παίζει πρωτεύοντα ρόλο στην μεταφορά και απορρόφηση των λιποδιαλυτών βιταμινών (A,D,E,K). Συνίσταται όμως ιδιαίτερη προσοχή σχετικά με την κατανάλωση του, μιας και σύμφωνα με τον Παγκόσμιο Οργανισμό Υγείας θα πρέπει να προτιμώνται τα πολυακόρεστα λιπαρά (καλές πηγές: φυτικά έλαια και ψάρια) και τα μονοακόρεστα (ελαιόλαδο, αμύγδαλα) και να αποφεύγονται τα κορεσμένα (ζωικά λίπη: κρέας, πλήρη γαλακτοκομικά, βούτυρο). Καλές πηγές υδατανθράκων αποτελούν το καστανό ρύζι, τα ζυμαρικά, το ψωμί ολικής αλέσεως και τα φρούτα, ενώ καλές πηγές πρωτεΐνών είναι το κρέας (προτιμήστε άπαχο), τα γαλακτοκομικά (πλούσια και σε ασβέστιο - προτιμήστε τα ημιαποβουτηρωμένα), τα αυγά και από φυτικές πηγές η σόγια και η βρώμη (που αποτελεί επίσης και εξαιρετική πηγή υδατανθράκων και διαλυτών φυτικών ινών).
 
3)Το πρωινό, πρώτο γεύμα της ημέρας! Είναι σημαντικό να καταναλώνετε ένα σωστό πρωινό. Όπως προαναφέρθηκε, σε καταστάσεις νηστείας (όταν δηλ. μένουμε χωρίς τροφή για πολλές ώρες, όπως συμβαίνει κατά την διάρκεια του ύπνου) ο οργανισμός μας οδηγείται σε διαταραγμένα επίπεδα ινσουλίνης. Μελέτες μάλιστα δείχνουν ότι η παράλειψη πρωινού οδηγεί σε αυξημένο κίνδυνο εμφάνισης διαβήτη τύπου 2. Ακόμη, έχει βρεθεί πως με ένα σωστό πρωινό μειώνεται η ποσότητα φαγητού που καταναλώνεται στην διάρκεια της υπόλοιπης ημέρας, αφού οι αποθήκες γλυκόζης έχουν αποκατασταθεί.
 
4)Μην ξεχνάτε το νερό! Αρκεί μόνο να σκεφτεί κανείς πως το ανθρώπινο σώμα αποτελείται από κατά μέσο όρο 65% νερό για να συνειδητοποιήσει την σημασία του στη ζωή. Το νερό αποτελεί ένα από τα βασικά συστατικά των καύσεων που λαμβάνουν χώρα κατά τις μεταβολικές διαδικασίες του οργανισμού. Αξίζει να σημειωθεί ότι ο οργανισμός μπορεί να προσλάβει την ποσότητα νερού που είναι απαραίτητη για να ενυδατωθεί και από άλλες πηγές πέραν του νερού. Προτιμήστε την κατανάλωση φρούτων (πλούσια σε βιταμίνες) και πράσινου τσαγιού (πηγή κατεχινών), ενώ αποφύγετε την κατανάλωση αναψυκτικών που συνήθως περιέχουν υψηλές συγκεντρώσεις ζάχαρης.
 
5)Τέλος, κάτι που επίσης θα πρέπει οπωσδήποτε να αποφύγετε είναι οι εξαντλητικές, στερητικές δίαιτες. Τέτοιου είδους δίαιτες εμπεριέχουν σοβαρούς κινδύνους για την υγεία και ως συνήθως οδηγούν και σε επαναπρόσληψη του βάρους που πιθανώς να χάσατε στην αρχή. Μείωση της άλιπης μάζας, αυξημένη χρήση γλυκόζης για την παραγωγή λιπαρών οξέων και χρήση των κετοξέων από τον εγκέφαλο ως αντάλλαγμα για τα μειωμένα επίπεδα γλυκόζης είναι μερικά μόνο από τα «δηλητηριώδη» επακόλουθα μιας έντονα υποθερμιδικής δίαιτας. Να θυμάστε ότι μόνο με την τήρηση μιας ισορροπημένης διατροφής οδηγούμαστε στην επίτευξη του στόχου, που δεν είναι άλλος από ένα υγιές βάρος!