Γνωριμία με τον γλυκαιμικό δείκτη

Ο γλυκαιμικός δείκτης (ΓΔ) ενός υδατανθρακούχου τροφίμου, αφορά σε μια παράμετρο που εκφράζει το πόσο γρήγορα και σε ποια «αιχμή» αυξάνει τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα η κατανάλωσή του, σε σχέση με ένα τρόφιμο αναφοράς (λευκό ψωμί ή γλυκόζη). Σκοπός του ΓΔ είναι η αξιολόγηση της ποιοτικής επίδρασης ενός τροφίμου, στα μεταγευματικά επίπεδα σακχάρου, πέρα από την απλή διάκριση «απλών» ή «σύνθετων» υδατανθράκων. Τρόφιμα που οδηγούν σε υψηλή και απότομη αύξηση σακχάρου στο αίμα χαρακτηρίζονται υψηλού ΓΔ (70 ή μεγαλύτερου), ενώ τρόφιμα των οποίων η κατανάλωση συνεπάγεται σταδιακή και χαμηλή αύξηση σακχάρου  χαρακτηρίζονται χαμηλού ΓΔ (55 ή μικρότερου)

Ο ΓΔ ενός τροφίμου που εμπεριέχει υδατάνθρακες, προσδιορίζεται με ειδική κλινική δοκιμή σε υγιείς εθελοντές. Συγκεκριμένα, σε δύο ξεχωριστές ημέρες, οι συμμετέχοντες καταναλώνουν ποσότητες από το εξεταζόμενο τρόφιμο και από ένα πρότυπο τρόφιμο αναφοράς, οι οποίες περιέχουν ισοδύναμη ποσότητα διαθέσιμου υδατάνθρακα (συνήθως 50 g).

Μετρώνται διαδοχικά οι τιμές γλυκόζης στο αίμα, πριν την κατανάλωση (γλυκόζη νηστείας) και σε τακτά χρονικά διαστήματα (π.χ. 15’, 30’, 45’, 60’, 90’, 120’) μετά την πρόσληψη. Τα δεδομένα αυτών των μετρήσεων σχηματίζουν καμπύλη μεταγευματικής γλυκόζης και από αυτή προκύπτει μέσω μαθηματικών εξισώσεων ο ΓΔ.

Σημασία του Γλυκαιμικού Δείκτη στη διατροφή

Η κατανάλωση τροφίμων υψηλού ΓΔ προκαλεί ταχύτερη αύξηση της γλυκόζης στο αίμα και ισχυρότερη ορμονική ανταπόκριση της ινσουλίνης από ό,τι η ισόποση κατανάλωση τροφίμων χαμηλού ΓΔ. Τα γρήγορα διασπώμενα σάκχαρα ενός τροφίμου υψηλού ΓΔ εισέρχονται άμεσα στην κυκλοφορία, αναγκάζοντας το πάγκρεας να εκκρίνει μεγαλύτερη ποσότητα ινσουλίνης. Αυτή η αιχμή ινσουλίνης μπορεί στη συνέχεια να οδηγήσει σε πτώση της γλυκόζης (υπογλυκαιμία), κατάσταση που «επαναφέρει» την αίσθηση πείνας. Η χρήση του ΓΔ ως εργαλείο διατροφικής επιλογής συνάδει με την πρόσληψη δημητριακών ολικής άλεσης, φρούτων (έναντι χυμών), λαχανικών, οσπρίων και απάδει με τα τρόφιμα που εμπεριέχουν επεξεργασμένες πηγές υδατανθράκων (κρουασάν, ντόνατς, μπισκότα κλπ). Μελέτες δείχνουν ότι δίαιτες με συχνές επιλογές τροφίμων χαμηλού ΓΔ μπορούν, υπό προϋποθέσεις, να βελτιώσουν τον γλυκαιμικό έλεγχο, τα λιπίδια και το σωματικό βάρος.

Γλυκαιμικός Δείκτης σε παχυσαρκία και διαβήτη

Μια από τις σημαντικές υγιεινοδιαιτητικές συστάσεις σε άτομα με αντίσταση στην ινσουλίνη ή σακχαρώδη διαβήτη τύπου 2, είναι να διατηρούνται οι μεταγευματικές τιμές γλυκόζης όσο το δυνατόν πιο σταθερές. Δίαιτες χαμηλού ΓΔ επιτυγχάνουν καλύτερο έλεγχο και μικρότερη μεταγευματική διακύμανση σακχάρου συγκριτικά με δίαιτες υψηλού ΓΔ. Επιπλέον, βάση της θεωρίας του μοντέλου υδατανθράκων-ινσουλίνης, η υψηλή πρόσληψη τροφίμων υψηλού ΓΔ μπορεί να αυξήσει την εναπόθεση λίπους και το αίσθημα πείνας. Γενικά, η στροφή σε μια ισορροπημένη διατροφή με επιλογές χαμηλού ΓΔ θεωρείται ωφέλιμη για τον έλεγχο βάρους και των επιπέδων γλυκόζης σε άτομα με παχυσαρκία ή διαβήτη.

Είναι όντως χαμηλού γλυκαιμικού δείκτη;

Η μέτρηση του ΓΔ απαιτεί αυστηρή επιστημονική μεθοδολογία και σταθερές συνθήκες δοκιμής. Πολλοί παράγοντες (π.χ. ποικιλία τροφής, χρόνος μαγειρέματος, επίπεδο ωριμότητας) επηρεάζουν το τελικό αποτέλεσμα. Ως εκ τούτου, επιβάλλεται οι κλινικές δοκιμές να εκτελούνται από εκπαιδευμένους ερευνητές σε εργαστήρια αναφοράς με τυποποιημένα πρωτόκολλα για αξιοπιστία. Παρά τη σημασία αυτή, από τον φούρνο της γειτονιάς μέχρι το διαδίκτυο, κυκλοφορούν προϊόντα που διαφημίζονται ως «χαμηλού ΓΔ» χωρίς να υποστηρίζονται από την ανάλογη μελέτη τεκμηρίωσης. Δεδομένου ότι η δήλωση του ΓΔ στις ετικέτες δεν είναι υποχρεωτική και σε πολλές χώρες δεν υπάρχουν συγκεκριμένες ρυθμίσεις, η πληροφόρηση για τον ΓΔ συχνά είναι ανακριβής ή παραπλανητική. Διάφοροι φορείς έχουν κατά καιρούς επισημάνει, ότι η έλλειψη σαφών κατευθυντήριων γραμμών αφήνει τους καταναλωτές εκτεθειμένους σε ανακριβείς ισχυρισμούς για τον ΓΔ. Η χρήση ετικετών «χαμηλού ΓΔ» χωρίς επαρκή τεκμηρίωση βάζει σε κίνδυνο τον καταναλωτή, ο οποίος μπορεί να θεωρήσει ένα προϊόν κατάλληλο για αυτόν λόγω του ανακριβούς ισχυρισμού.

Συνεπώς όταν επιλέγετε προϊόντα χαμηλού ΓΔ (δηλαδή κάτω από 55) αναζητήστε στη συσκευασία την κατάλληλη πιστοποίηση. Τώρα, αν το προϊόν δεν είναι συσκευασμένο και πρόκειται για τα κουλουράκια του φούρνου της γειτονιάς, που ο πωλητής διατείνεται πως είναι χαμηλού ΓΔ, νομίζω πως δεν είναι καν ανάγκη να μπείτε σε σοβαρή αναζήτηση για το αν και κατά πόσο διεξήχθη κλινική μελέτη που να πιστοποιεί ότι το προϊόν είναι πράγματι χαμηλού ΓΔ… Η ενημέρωση λοιπόν των καταναλωτών για τον ΓΔ πρέπει να βασίζεται σε επιστημονικά δεδομένα και όχι σε ατεκμηρίωτους ισχυρισμούς…

Δρ. Κωνσταντίνος Ξένος

Κλινικός Διαιτολόγος M.Sc. Ph.D.

Διευθυντής τμήματος Διατροφογενετικής και Έρευνας Θρέψης «Ευρωκλινική Αθηνών»

Το DietTV προτείνει: Ζυμαρικά ΜΑΚΒΕΛ χαμηλού γλυκαιμικού δείκτη – τα μόνα με διεθνή πιστοποίηση!