Β12 : Όλο και περισσότεροι ειδικοί πιστεύουν ότι η Συνιστώμενη Ημερήσια Πρόσληψη πρέπει να είναι υψηλότερη

Επιμέλεια
Ευγενία Αλεξάνδρου
Διαιτολόγος – Διατροφολόγος
Πτυχιούχος  University of Nottingham

Είναι η βιταμίνη Β12 ο πρωταγωνιστής των θρεπτικών συστατικών; Οι Διαιτητικές Οδηγίες του 2010 στην Αμερική τόνισαν ότι η βιταμίνη Β12 είναι ένα θρεπτικό συστατικό που η συμπλήρωση του είναι απαραίτητη στα ηλικιωμένα άτομα. Πολλοί άνθρωποι πάνω από την ηλικία των 50 ετών χάνουν την ικανότητα να απορροφούν τη βιταμίνη Β12 από τα τρόφιμα, λόγω της μειωμένης παραγωγής υδροχλωρικού οξέος στο στομάχι. Οι οδηγίες συνιστούν για τους ανθρώπους που ανήκουν σε αυτή την ηλικιακή ομάδα να καταναλώνουν συμπληρώματα βιταμίνης Β12 ή τρόφιμα εμπλουτισμένα με Β12. Η Συνιστώμενη Ημερήσια Πρόσληψη (ΣΗΠ) βιταμίνης Β12 είναι 2,4 μg / ημέρα, αλλά πολλοί διατροφολόγοι αμφισβητούν το κατά πόσον η ποσότητα αυτή είναι αρκετή.

Τα επιθυμητά επίπεδα της βιταμίνης Β12 στο αίμα, ποικίλλουν ελαφρώς μεταξύ των διαφορετικών εργαστηρίων και μπορεί να κυμαίνονται μεταξύ 200-900 pg/mL. Σε γενικές γραμμές, οι τιμές που είναι μικρότερες από 200 pg / mL αποτελούν ανεπάρκεια. Η Katherine Tucker,  καθηγήτρια διατροφής στο Πανεπιστήμιο Northeastern της Βοστόνης, υποστηρίζει ότι η επάρκεια της βιταμίνης Β12 επιτυγχάνεται όταν τα επίπεδα στον ορό είναι τουλάχιστον 350 pg/ml.

«Τα επίπεδα που κυμαίνονται μεταξύ 200 και 350 pg / mL μπορεί να είναι ανεπαρκή για κάποιον», συμπληρώνει η Tucker. «Μπορεί να είναι καλύτερο να εξεταστούν τα επίπεδα του μεθυλμαλονικού οξέος, μια ειδική μέτρηση της κατάστασης της Β12, που αυξάνεται όταν το σώμα έχει ελάχιστη ποσότητα βιταμίνης Β12. Αν η συγκέντρωση του είναι αυξημένη τότε είναι πιο πιθανό να παρουσιάζεται στο άτομο έλλειψη βιταμίνης Β12. Έρευνα από το Rush University Medical Center στο Σικάγο υποστηρίζει τις απόψεις της Pr. Tucker.

Η Christine Tangney, ερευνήτρια σε μελέτη σχετικά με το μεθυλμαλονικό οξύ, συμφωνεί ότι τα επίπεδα της Β12 σε άτομα μεγαλύτερης ηλικίας, δεν ανταποκρίνονται στην πραγματικότητα όταν η μέτρηση βασίζεται μόνο στη συγκέντρωση της Β12 στον ορό. Παραταύτα η Tangney προειδοποιεί: «Η εκτίμηση των επιπέδων του μεθυλμαλονικού οξέος μπορεί να μην είναι τόσο ρεαλιστική δεδομένου ότι είναι πολύ ακριβή και επηρεάζεται από άλλους παράγοντες όπως η λειτουργία των νεφρών».

Δεδομένου ότι ο έλεγχος για την κατάσταση της βιταμίνης Β12 συνήθως βασίζεται στα επίπεδα της Β12 στον ορό του αίματος, μια πιθανή λύση είναι να τεθεί στόχος για αύξηση των χαμηλότερων – φυσιολογικών επιπέδων στον ορό.

Οφέλη

Η βιταμίνη Β12 εξυπηρετεί σημαντικούς σκοπούς σε όλο το σώμα. Είναι αναγκαία για τον σωστό σχηματισμό των ερυθρών αιμοσφαιρίων, τη νευρολογική λειτουργία και τη σύνθεση του DNA. Νευρολογικά προβλήματα και ορισμένες αναιμίες είναι συνώνυμα με την έλλειψη βιταμίνης Β12. Άλλες πιθανές συνέπειες για την υγεία που μπορεί να προκύψουν από τα ανεπαρκή επίπεδα της βιταμίνης είναι:

• Γνωστική δυσλειτουργία: Κατά τη διάρκεια των ετών, έρευνες έχουν συνδέσει την Β12 με τη λειτουργία του εγκεφάλου. Σε μια τυχαιοποιημένη ελεγχόμενη δοκιμή ερευνήθηκε η γνωστική λειτουργία σε 900 ενήλικες μεγαλύτερης ηλικίας που είχαν χωριστεί σε δύο ομάδες. Για δύο χρόνια, η μια ομάδα λάμβανε καθημερινά συμπληρώματα 400 μg φυλλικού οξέος και 100 μg βιταμίνης Β12 και ακολουθούσε ένα πρόγραμμα φυσικής δραστηριότητας. Η άλλη ομάδα λάμβανε θεραπεία με εικονικό φάρμακο. Η πρώτη ομάδα έδειξε βελτιώσεις στη γνωστική λειτουργία σε σύγκριση με την ομάδα που λάμβανε το εικονικό φάρμακο. Η επιδείνωση της γνωστικής λειτουργίας μπορεί να είναι ένας πιθανός πρόδρομος για τη νόσο του Alzheimer χωρίς όμως να υπάρχει μια άμεση σχέση μεταξύ των επιπέδων της βιταμίνης Β12 και την ανάπτυξη αυτής της νόσου. Ωστόσο, μια μελέτη από το Πανεπιστήμιο της Οξφόρδης έδειξε ότι τα επίπεδα της Β12 που είναι στα 417 pg / ml ή λίγο πάνω από τα όρια της ανεπάρκειας συσχετίστηκαν με ταχύτερο ρυθμό ατροφίας του εγκεφάλου. Εφόσον η ατροφία του εγκεφάλου σχετίζεται με τη νόσο του Alzheimer τότε τα υψηλότερα Β12 τα επίπεδα μπορεί να ελαχιστοποιήσουν τον κίνδυνο.

• Κατάθλιψη: Η σχέση αιτίας-αποτελέσματος μεταξύ της Β12 και της κατάθλιψης παραμένει ακόμα άγνωστη, αλλά έχει αποδειχθεί μια σχέση μεταξύ της πρόσληψης Β12 και της επιπτώσεις που έχει στην κατάθλιψη. Σε μια μελέτη οι ερευνητές διαπίστωσαν ότι σε περισσότερους από 3.500 ενήλικες μεγαλύτερης ηλικίας που παρακολουθήθηκαν για 12 χρόνια, ο κίνδυνος εμφάνισης συμπτωμάτων κατάθλιψης μειώθηκε κατά 2% για κάθε αύξηση 10 μg της βιταμίνης Β12. Οι συμμετέχοντες κατανάλωναν από 0,3 έως 266 μg / ημέρα. Ωστόσο, μια άλλη μελέτη διαπίστωσε ότι η χορήγηση 20 μg βιταμίνης Β12 δεν είχε κάποιο αποτέλεσμα στα καταθλιπτικά άτομα.

• Οστεοπόρωση: Στην μελέτη από το Framingham Offspring Osteoporosis που έγινε σε 2567 άνδρες και γυναίκες, τα άτομα με χαμηλά επίπεδα Β12 (λιγότερο από 200 pg / mL) είχαν χαμηλότερη οστική πυκνότητα από αυτούς που είχαν επαρκή επίπεδα βιταμίνης Β12. Η βιταμίνη Β12 είναι απαραίτητη για τους οστεοβλάστες και μειώνει τα επίπεδα της ομοκυστεΐνης στο αίμα. Η αποκατάσταση της ανεπάρκειας της βιταμίνης Β12 μπορεί να είναι ένας παράγοντας στη μείωση του κινδύνου της οστεοπόρωσης.

• Ηλικιακή εκφύλιση της ωχράς κηλίδας (AMD): Στο Women’s Antioxidant and Folic Acid Cardiovascular Study 5.200 γυναίκες έλαβαν 2,5 mg φυλλικού οξέος, 50 mg βιταμίνης Β6  και 1.000 μg βιταμίνης Β12 ανά ημέρα. Μετά από κατά μέσο όρο επτά χρόνια θεραπείας και παρακολούθησης, υπήρχε ένας μειωμένος κίνδυνος AMD σε ποσοστό 35% με 40%. Οι ερευνητές δεν μπορούν να ξεκαθαρίσουν το ποσοστό του οφέλους που οφειλόταν στην Β12. Άλλα ερευνητικά δεδομένα που αφορούν τη σχέση μεταξύ της Β12 και της AMD είναι περιορισμένα. Ωστόσο επειδή η AMD είναι μια συχνή πάθηση των ματιών μεταξύ των ατόμων ηλικίας 50 ετών και άνω, η εξασφάλιση επαρκούς κατανάλωσης βιταμίνης Β12 θεωρείται απαραίτητη.

Απαιτήσεις

Πολλοί ειδικοί πιστεύουν η τρέχουσα ΣΗΠ για τη βιταμίνη Β12 είναι πολύ χαμηλή. Τα δεδομένα δείχνουν ότι η ημερήσια πρόσληψη μεταξύ 6 - 10 μg Β12, διασφαλίζει καλύτερες και πιο αποδεκτές συγκεντρώσεις Β12 στον ορό. Άτομα που λαμβάνουν  διάφορα φάρμακα όπως μετφορμίνη, αναστολείς της αντλίας πρωτονίων ή ανταγωνιστές των υποδοχέων Η2 μπορεί να χρειάζονται περισσότερη βιταμίνη B12, καθώς με την λήψη αυτών των φαρμάκων παρεμποδίζεται η απορρόφηση της Β12.

«Θα ήθελα να συστήσω τη χρήση των συμπληρωμάτων μεταξύ 500 έως 1.000 μικρογραμμαρίων την ημέρα για τα άτομα με επίπεδα ορού κάτω από 350 pg / mL», αναφέρει η Tucker. «Η ανάγκη για μια τέτοια ποσότητα συμπλήρωσης βασίζεται στο  ότι μόνο ένα μικρό ποσοστό της βιταμίνης Β12 απορροφάται από ένα κλασικό χάπι συμπληρώματος» συνεχίζει η Tucker.  Βέβαια στην Ελληνική αγορά σήμερα υπάρχουν συμπληρώματα διατροφής κορυφαίας Αγγλικής ποιότητας, ελεγμένα στο Πανεπιστήμιο του Cardiff, τα οποία είναι σε μορφή στοματικού σπρέυ, λαμβάνονται υπογλωσσίως ή ακόμα καλύτερα στο εσωτερικό του μάγουλου και έχουν πολύ υψηλή απορρόφηση!! Να τονισθεί πως δεν υπάρχει ανώτερο επίπεδο πρόσληψης για αυτή τη βιταμίνη καθώς δεν υπάρχει φόβος περί τοξικότητας. Μόνο τα άτομα με τη νόσο του Leber (μια κληρονομική πάθηση των ματιών)  δεν θα πρέπει να λαμβάνουν συμπληρώματα βιταμίνης Β12.

Αν και η φυσική μορφή της Β12 βρίσκεται σε αρκετά τρόφιμα ζωικής προέλευσης, μπορεί να μην είναι το ίδιο αποτελεσματική στην αύξηση των επιπέδων της Β12 στον ορό, όπως η συνθετική μεθυλοκοβαλαμίνη που βρίσκεται στα ποιοτικά συμπληρώματα.

Συμπέρασμα

Όταν παρέχονται συμβουλές σε άτομα που δεν είναι χορτοφάγοι και συνεπώς τρώνε ζωικά τρόφιμα, τότε όποιος εμφανίζει επίπεδα βιταμίνης Β12 κάτω από 350 pg/mL (που σημαίνει πως δεν απορροφά και δεν αξιοποιεί καλά την Β12 της τροφής) πρέπει να λαμβάνει συμπλήρωμα βιταμίνης Β12, κατά προτίμηση καλά βιοδιαθέσιμο όπως το στοματικό σπρέυ Β12. Για τους χορτοφάγους με χαμηλά επίπεδα, η λύση είναι είτε το «σπάσιμο» της χορτοφαγίας με ζωικής προελεύσεως τρόφιμα, είτε, εφόσον δεν επιθυμούν τη παύση της χορτοφαγίας, η χρήση καλά βιοδιαθέσιμων συμπληρωμάτων.  Όλοι οι άλλοι πρέπει να ενθαρρύνονται να καταναλώνουν συστηματικά τρόφιμα που περιέχουν Β12 (κρέας, πουλερικά, θαλασσινά, αβγά και γαλακτοκομικά), συμπεριλαμβανομένων ίσως και κάποιων τροφίμων εμπλουτισμένων με βιταμίνη Β12 (πχ συγκεκριμένα δημητριακά προγεύματος).