Στο αδυνάτισμα δεν υπάρχουν μαγικά. Μικρές Συμβουλές για υγιεινή απώλεια βάρους

Παναγιώτης Ζήσης

Κλινικός Διαιτολόγος- Διατροφολόγος, MSc

1. Θέστε εφικτούς στόχους-βρείτε κίνητρα: Το πρώτο πράγμα που έχετε να κάνετε είναι να θέσετε ρεαλιστικούς και εφικτούς στόχους για την απώλεια του βάρους. Για παράδειγμα «θα χάσω 4 κιλά σε ένα μήνα» και όχι «πρέπει να χάσω βάρος» γενικά και αόριστα. Η εβδομαδιαία ζύγιση και η καταγραφή του βάρους είναι κάτι που θα σας βοηθήσει, χωρίς όμως να σας γίνει έμμονη ιδέα. Η εξεύρεση ενός κινήτρου είναι καθοριστική για την όλη σας προσπάθεια. Το κίνητρο είναι κάτι υποκειμενικό και διαφορετικό για τον καθένα. Κίνητρο μπορεί να αποτελέσει η διατήρηση της υγείας, η βελτίωση της ποιότητας ζωής, η εμφάνιση, η ερωτική έλξη από το σύντροφό σας. Σε περίπτωση που είστε ένα βήμα πριν τη δράση (πριν δηλαδή ξεκινήσετε την όλη προσπάθεια για απώλεια βάρους) και αμφιταλαντεύεστε, φτιάξτε ένα πίνακα με τα μειονεκτήματα και τα πλεονεκτήματα που θα έχει για εσάς η προσπάθειά. Γίνετε ορθολογιστές και κλίνετε προς τα εκεί που βρίσκονται τα περισσότερα.  
2. Κρατήστε ένα ημερολόγιο τροφίμων: Με αυτόν τον τρόπο θα καταφέρετε να δείτε πόσο τρώτε κάθε μέρα και να εντοπίσετε τις ώρες της ημέρας που αναζητάτε κάτι να τσιμπολογήσετε. Πολύ χρήσιμο είναι να κρατάτε και «ημερολόγιο συναισθημάτων», καταγράφοντας τι αισθάνεστε πριν και μετά την κατανάλωση του συγκεκριμένου γεύματος. Αυτή η προσεκτική ανάλυση θα σας βοηθήσει να φτιάξετε ένα πλάνο, ώστε να ρυθμίσετε ή να σταματήσετε το τσιμπολόγημα αυτές τις ώρες, αλλά και να οδηγηθείτε στο συμπέρασμα σχετικά με το τι σας ωθεί να καταναλώσετε την τροφή την ώρα που την καταναλώνετε.
3. Ξεκινήστε την ημέρα σας με ένα ισορροπημένο πρωινό: Το πρωινό είναι το γεύμα το οποίο θα «τακτοποιήσει» και θα βάλει σε σειρά όλα τα υπόλοιπα γεύματά σας. Ξεκινήστε λοιπόν την ημέρα σας με 1 ποτήρι γάλα ή χυμό και συνοδέψτε τα με δημητριακά, ψωμί ή φρυγανιές με μέλι και κουλούρι Θεσσαλονίκης ή μπάρες δημητριακών ή 1 τοστ με τυρί χαμηλό σε λιπαρά για όσους από εσάς δεν προλαβαίνετε να φάτε σπίτι και θέλετε να φάτε το πρωινό σας στο δρόμο.
4. Βάλτε στη ζωή σας τα γαλακτοκομικά: 2-3 μερίδες γαλακτοκομικών χαμηλών σε λιπαρά την ημέρα (ως μερίδα θεωρείται 1 ποτήρι γάλα ή 1 κεσεδάκι γιαούρτι ή 30-40 γρ τυρί) θα σας προμηθεύσουν με το απαραίτητο ασβέστιο. Νέες μελέτες δείχνουν ότι η επαρκής πρόσληψη ασβεστίου μειώνει στη συσσώρευση των λιποκυττάρων στο σώμα και συμβάλλει στη διαδικασία διάσπασης του λίπους μέσω της μείωσης της έκκρισης της ορμόνης καλσιτονίνης.   
5. Ακολουθήστε το χρυσό κανόνα του 5: 5 μερίδες φρούτων και λαχανικών την ημέρα θα σας εξασφαλίσουν τις απαιτούμενες φυτικές ίνες οι οποίες όχι μόνο μειώνουν την απορρόφηση του λίπους της τροφής, αλλά αυξάνουν και τον κορεσμό, με αποτέλεσμα να μειώνεται η ποσότητα του φαγητού που καταναλώνετε.
6. Πείτε ΝΑΙ στο χαμηλό γλυκαιμικό δείκτη: Το 40-50% της συνολικής ενέργειας που παίρνουμε από την τροφή πρέπει να προέρχεται από υδατάνθρακες. Αρκεί αυτοί οι υδατάνθρακες να είναι χαμηλού γλυκαιμικού δείκτη. Δηλαδή, ψωμί και ζυμαρικά ολικής άλεσης και αναποφλοίωτο ρύζι. Πρόκειται για τροφές οι οποίες είναι και αυτές πλούσιες σε φυτικές ίνες. Προκαλούν κορεσμό και δεν αυξάνουν απότομα το σάκχαρο του αίματος, κάτι το οποίο προκαλεί απότομες εκρήξεις πείνας.  
7. Ενυδατωθείτε. Η κατανάλωση τουλάχιστον 1,5 – 2 λίτρων υγρών την ημέρα έχει φανεί ότι αυξάνει τον βασικό μεταβολισμό, εκτός από το αίσθημα πληρότητας που προκαλεί στο στομάχι. Βέβαια, η ποσότητα των υγρών που πρέπει να καταναλώσει ο καθένας εξαρτάται από το ύψος και το βάρος του, αλλά και από τη φυσική του δραστηριότητα. Το νερό είναι η ασφαλής και ανέξοδη επιλογή. Αποφύγετε αναψυκτικά και χυμούς του εμπορίου που έχουν πρόσθετη ζάχαρη. Τα φρούτα και τα λαχανικά συμβάλλουν και αυτά στην ενυδάτωση λόγω της υψηλής τους περιεκτικότητας σε νερό. Φυσικά η υπερκατανάλωση καφέ και το αλκοόλ, προκαλεί έντονη διούρηση, άρα συμβάλλει στην αφυδάτωση του οργανισμού. 
8. «Φάτε λάδι…»: Το ελαιόλαδο, λόγω της αυξημένης του περιεκτικότητας σε μονοακόρεστα λιπαρά οξέα μειώνει την ικανότητα της ινσουλίνης να αναστέλλει τη  λιπόλυση. Προσοχή στην ποσότητα όμως, γιατί και το ελαιόλαδο, όπως και τα υπόλοιπα λίπη έχουν πολλές θερμίδες. 3-4 κουταλιές της σούπας την ημέρα είναι αρκετές.  
9. Πείτε ΝΑΙ στις κατεχίνες και την καψαϊκίνη: μελέτες έχουν δείξει ότι καταναλώνοντας 2 φλιτζάνια πράσινο τσάι που είναι πλούσιο σε κατεχίνες, μειώνετε τη συσσώρευση των λιποκυττάρων στην κοιλιακή χώρα. Η καψαϊκίνη η οποία περιέχεται στις καυτερές πιπεριές, το ταμπάσκο και το μπούκοβο, προκαλεί θερμογένεση λόγω τροφής και αυξάνει τον μεταβολισμό. Σε γενικές γραμμές να είστε επιφυλακτικοί όταν ακούτε για «μαγικά» αδυνατιστικά τρόφιμα και να συμβουλεύεστε πάντα τον διαιτολόγο σας. Μην βρίσκετε το φύλλο και χάνετε το δάσος. Όλες αυτές οι ουσίες που υπάρχουν σε τρόφιμα μπορεί να βοηθήσουν στην απώλεια βάρους, πάντα όμως σε συνδυασμό με ισορροπημένη διατροφή και σωματική δραστηριότητα. Η απώλεια βάρους δεν είναι κατοστάρι αλλά μαραθώνιος. Για το λόγο αυτό, χρειάζεται να επιδεικνύετε επιμονή και υπομονή, γιατί «κόποις κτώνται τ’ αγαθά».    
10. Ασκηθείτε: Γρήγορο περπάτημα, jogging, ποδηλασία, aerobic είναι ασκήσεις που θα σας βοηθήσουν να χάσετε λίπος. Βάλτε τες στο καθημερινό σας πρόγραμμα για τουλάχιστον 30-45 λεπτά της ώρας. Η αερόβια άσκηση, όπως είναι οι παραπάνω ασκήσεις, και μάλιστα αυτή που είναι ήπιας έντασης και αυξημένης διάρκειας είναι η ενδεικνυόμενη για να «καεί» το λίπος. Δεν ωφελεί λοιπόν να κάνετε μόνο κοιλιακούς, αφού αν δεν φύγει η στοιβάδα του λίπους που είναι πάνω από τους μυς, οι κοιλιακοί σας δεν θα φανούν ποτέ.