Τα ‘ΟΧΙ’ και τα ‘ΜΗ’ της δίαιτας

Παναγιώτης Ζήσης

Κλινικός Διαιτόλογος-Διατροφολόγος M.Sc

Αρθρογραφεί στο ειδησεογραφικό portal voloslive.gr.

Πολλοί άνθρωποι προσπαθώντας να χάσουν βάρος βομβαρδίζονται με όχι και μη ως προς την κατανάλωση κάποιων τροφίμων. Ο γενικός κανόνας είναι ότι δεν υπάρχουν καλά και κακά τρόφιμα, αλλά καλή και κακή χρήση τροφίμων. Δηλαδή, εξαρτάται πόσο συχνά και πόσο πολύ καταναλώνουμε ένα «απαγορευμένο» ή μη τρόφιμο. Μια «δίαιτα» για απώλεια βάρους για να είναι επιτυχημένη πρέπει να είναι κοντά στις διατροφικές συνήθειες του ανθρώπου που την εφαρμόζει. Και μια προσπάθεια κρίνεται επιτυχημένη όχι από το πόσο γρήγορα θα χαθεί το υπερβάλλον βάρος, αλλά από το πόσο πολύ μπορεί να διατηρηθεί το απολεσθέν βάρος στο μέλλον καθώς και από το πόσο λίπος, σε σχέση με το βάρος, έχει χαθεί. Διότι, πάντα ο στόχος στην απώλεια βάρους πρέπει να είναι το λίπος και όχι τα υγρά ή η μυϊκή μάζα.

ΜΗΝ ΤΡΩΣ ΓΛΥΚΑ: Από τη στιγμή που ένα τρόφιμο απαγορεύεται, αυτόματα γίνεται περισσότερο επιθυμητό. Επομένως, οι δίαιτες που αποκλείουν τα γλυκά είναι εκ των πραγμάτων καταδικασμένες να αποτύχουν. Το μυστικό κρύβεται στην ποσότητα και στο πόσο συχνά τρώμε το κάθε τι, καθώς και στην εκμάθηση του πώς να εντάσσουμε στη διατροφή μας το κάθε τρόφιμο κατά τη διάρκεια της δίαιτας.

ΜΗΝ ΤΡΩΣ ΛΕΥΚΟ ΨΩΜΙ: Σίγουρα το μαύρο ψωμί είναι πιο υγιεινό από το λευκό, λόγω των φυτικών ινών που περιέχει. Οι φυτικές ίνες προάγουν τον κορεσμό και μας «χορταίνουν» περισσότερο, ενώ παράλληλα βοηθούν στην καλύτερη λειτουργία του εντέρου. Το μαύρο ψωμί έχει χαμηλότερο γλυκαιμικό δείκτη από το λευκό, συμβάλλοντας έτσι στην καλύτερη ρύθμιση του σακχάρου (και κατ' επέκταση της όρεξής μας). Παρόλα αυτά, το μαύρο και το λευκό ψωμί έχουν περίπου τις ίδιες θερμίδες, γεγονός που σημαίνει ότι αν σε κάποιον δεν αρέσει το μαύρο ψωμί, μπορεί κάλλιστα να καταναλώσει λευκό.

ΟΧΙ ΔΙΑΙΤΑ ΚΑΙ ΑΣΚΗΣΗ ΜΑΖΙ ΓΙΑΤΙ «ΠΑΓΙΔΕΥΕΤΑΙ» ΤΟ ΛΙΠΟΣ: Ενας από τους μεγαλύτερους μύθους. Στην πραγματικότητα η άσκηση βοηθά σημαντικά ένα πρόγραμμα απώλειας βάρους, αφού συνεισφέρει στη βελτίωση της σύστασης σώματος, στη ρύθμιση της όρεξης, στην καλύτερη ψυχολογία αλλά και στην «καύση» θερμίδων. Με την αερόβια άσκηση ήπιας έντασης επιτυγχάνουμε την απώλεια λίπους, ενώ με τις ασκήσεις αντιστάσεων (βάρη) επιτυγχάνουμε την αύξηση της μυϊκής μάζας, η οποία με τη σειρά της βοηθάει στο να αυξηθεί και ο βασικός μεταβολισμός, δηλαδή οι καύσεις. 

ΜΗΝ ΤΡΩΣ ΧΟΙΡΙΝΟ ΑΛΛΑ ΜΟΣΧΑΡΙ: Η διαφορά του λίπους ανάμεσα στο μοσχάρι και το χοιρινό είναι ότι το λίπος στο πρώτο περιέχεται ενδιάμεσα στις μυϊκές του ίνες, ενώ στο χοιρινό είναι ορατό. Οπότε, μη φοβάστε να καταναλώσετε μια χοιρινή μπριζόλα (χωρίς βέβαια το ορατό λίπος) ή ένα φιλέτο ψαρονέφρι, το οποίο είναι πιο άπαχο και από το μπούτι του κοτόπουλου.

ΟΧΙ ΥΔΑΤΑΝΘΡΑΚΕΣ ΣΤΗ ΔΙΑΙΤΑ: Είναι μύθος ότι όλοι οι υδατάνθρακες είναι επιζήμιοι. Οι υδατάνθρακες που πρέπει να αποφεύγουμε είναι οι απλοί υδατάνθρακες, δηλαδή η ζάχαρη, αλλά και αυτοί οι οποίοι είναι υψηλού γλυκαιμικού δείκτη (άσπρο αλεύρι και προϊόντα του). Αντιθέτως τα όσπρια, τα μη επεξεργασμένα δημητριακά, το άγριο ρύζι, τα ψωμιά ολικής άλεσης, τα φρούτα και τα λαχανικά είναι πλούσια σε θρεπτικά συστατικά και φυτικές ίνες, είναι φτωχά σε θερμίδες και βοηθούν στην πρόληψη ορισμένων ασθενειών. Οι υδατάνθρακες αποτελούν το κύριο καύσιμο του εγκεφάλου, αλλά και όλου του σώματος στα πρώτα λεπτά της άσκησης. Συχνά ακούγεται ότι δεν πρέπει να συνδυάζονται με το κρέας γιατί ο συνδυασμός τους παχαίνει. Η απάντηση είναι ότι μπορούν κάλλιστα και πρέπει να υπάρχουν σε κάθε γεύμα και να συνδυαστούν με πρωτεϊνούχα τρόφιμα, αφού δεν προκαλούν κάποια «αντίδραση» στον οργανισμό που «μπλοκάρει» την απώλεια βάρους. αντιθέτως, μία διατροφή πλούσια σε πρωτεΐνες και πολύ χαμηλή σε υδατάνθρακες, προκαλεί το φαινόμενο της κέτωσης (παραγωγή κετονοσωμάτων) η οποία προκαλεί αυτή τη δυσάρεστη οσμή του στόματος (ακετόνη), αλλά και έντονη απώλεια υγρών ειδικά στα πρώτα στάδια μιας τέτοιας δίαιτας. Ο στόχος όμως όπως προείπαμε είναι η απώλεια λίπους και όχι υγρών.

ΟΧΙ ΑΛΛΟ FAST FOOD- ΟΧΙ ΑΛΛΕΣ ΕΞΟΔΟΙ ΓΙΑ ΦΑΓΗΤΟ: Είναι σίγουρο ότι το fast food δεν αποτελεί την πιο υγιεινή επιλογή για έναν άνθρωπο, αλλά και για κάποιον ο οποίος προσπαθεί να χάσει βάρος. Ο λόγος είναι η αυξημένη περιεκτικότητα σε λίπος και σε αλάτι. Στα πλαίσια μιας ισορροπημένης διατροφής μπορεί να μπει κάποιο τρόφιμο από ταχυφαγείο (γύρος, πίτσα, burger), χωρίς όμως να είναι αυξημένη η συχνότητα κατανάλωσης. Επίσης, μπορεί κάποιος να καταναλώσει ένα λιγότερο επιβαρυμένο τρόφιμο από τα ταχυφαγεία (π.χ. σουβλάκι κοτόπουλο σε πίτα αλάδωτη, πίτσα με τυρί και λαχανικά χωρίς λιπαρή ζύμη, κοτόπουλο πανέ, σάντουιτς, σαλάτες, μακαρονάδες). Τέλος, για αυτούς που συνηθίζουν να βγαίνουν έξω για φαγητό, μια προσπάθεια για απώλεια βάρους δεν σημαίνει ότι θα πρέπει να τους κάνει να χάσουν τις κοινωνικές επαφές τους. Αν πρόκειται για ένα δείπνο προκαθορισμένο, μπορεί κάποιος να καταναλώσει κάτι πιο ελαφρύ το μεσημέρι (σαλάτα, γιαούρτι με φρούτο, σάντουιτς) για να μπορεί να φάει κανονικά το βράδυ. Σε περίπτωση που υπάρχουν πολλά ορεκτικά γύρω του, το τρικ είναι να βάλει εξαρχής ό,τι του αρέσει στο πιάτο του και να περιοριστεί σε αυτό. Διότι, το τσιμπολόγημα με το πιρούνι δεν δίνει την αίσθηση της ποσότητας που έχει καταναλωθεί. Τέλος, πολύ σημαντικό είναι και το μέγεθος της μερίδα του εστιατορίου. Πολλά εστιατόρια για να δικαιολογήσουν και την τιμή τους, προσφέρουν αρκετά μεγάλες μερίδες (συνήθως 2πλάσιες ή τριπλάσιες της συνιστώμενης) σε μεγάλα πιάτα (η μόδα της εποχής??). για το λόγο αυτό θα πρέπει να εξοικειωθεί το άτομο που κάνει δίαιτα στο μέγεθος των μερίδων και να εκπαιδευτεί κατάλληλα από τον διαιτολόγο.