Ποια η σημασία της χρονικής λήψης και της σωστής δόσης στα δύο βασικά μακροθρεπτικά συστατικά, τους υδατάνθρακες και τις πρωτεΐνες, στην αποκατάσταση ενός αθλητή αντοχής;

Ηλιοπούλου Ηλιάνα – Κλινική Διαιτολόγος Διατροφολόγος

Πόσο όμορφο και αισιόδοξο είναι στις μέρες μας που όλο αυξάνεται ο αριθμός των ατόμων που βάζουν τον αθλητισμό στη ζωή τους, συμμετέχοντας ενεργά πλέον σε οργανωμένους δρομικούς και ποδηλατικούς αγώνες! Το ερώτημα που γεννάται σε οποιονδήποτε αθλητή, ερασιτέχνη και μη, είναι πως μπορεί να υποστηρίξει διατροφικά επαρκώς το σώμα του ώστε να μπορέσει να ανταπεξέλθει στο μέγιστο κατά τη διάρκεια της προπόνησης ή του αγώνα στον οποίο συμμετέχει.

Η αλήθεια είναι ότι η απάντηση δεν είναι απλή. Υπάρχουν αρκετοί παράγοντες που διαδραματίζουν σπουδαίο ρόλο στο κομμάτι της αθλητικής απόδοσης, με τη διατροφική υποστήριξη να κατέχει σπουδαία θέση. Η διατροφή ωστόσο του αθλητή έχει να κάνει πολύ και με το χρόνο, δηλαδή πόσο έχει τροφοδοτήσει το σώμα του επαρκώς πριν, κατά τη διάρκεια, αλλά και μετά από κάθε προπόνηση. Όλο και περισσότερες μελέτες ισχυροποιούν τη σημασία της σωστής διατροφικής αποκατάστασης ενός αθλητή, προκειμένου να μπορέσει να διατηρήσει μια ικανοποιητική απόδοση. Η Διεθνής Εταιρεία Αθλητικής Διατροφής (ISSN), είναι αρμόδια να ανακοινώνει ανά χρονικές περιόδους μια ανασκόπηση αντικειμενική και κριτική με το χρονοδιάγραμμα των μακροθρεπτικών συστατικών για τους ασκούμενους υγιείς ενήλικες. Έτσι λοιπόν υποστηρίζει ότι ο χρόνος της πρόσληψης ενέργειας καθώς ορισμένων απορροφούμενων μακροθρεπτικών συστατικών μπορεί να ενισχύσει την αποκατάσταση και την επισκευή των ιστών από βλάβες που έχουν επέλθει κατά τη διάρκεια της προπόνησης, να αυξήσει τη σύνθεση των μυϊκών πρωτεϊνών (MPS) και να βελτιώσει την κατάσταση της διάθεσης μετά από έντονη άσκηση.

Ας  πάρουμε τα πράγματα από την αρχή όμως και ας τα εξετάσουμε λίγο πιο συγκεκριμένα. Όλοι οι αθλητές γνωρίζουν ότι κατά τη διάρκεια της άσκησης, το γλυκογόνο των μυών και η γλυκόζη του αίματος είναι τα πιο σημαντικά υποστρώματα για παροχή ενέργειας στο σώμα. Όσο αυξάνεται  η ένταση της άσκησης, ο υδατάνθρακας (CHO) γίνεται το κύριο ενεργειακό υπόστρωμα, ενώ κατά τη διάρκεια παρατεταμένης άσκησης αυξάνεται η οξείδωση (χρησιμοποίηση) του λίπους με παράλληλη μείωση της οξείδωσης των υδατανθράκων. Ωστόσο, ο υδατάνθρακας χρησιμοποιείται πάντα, δε σταματά ποτέ να παρέχει ενέργεια στο σώμα και επειδή η αποθήκευση του είναι περιορισμένη, η πρόσληψη υδατανθράκων είναι σημαντική για τη μακροπρόθεσμη απόδοση ενός αθλητή.

Διατροφική ανάγκη υδατανθράκων πριν, μετά και κατά τη διάρκεια της άσκησης.

Μια γενική σύσταση για τα αθλήματα αντοχής είναι ότι 3-4 ώρες πριν την άσκηση, οι αθλητές θα πρέπει να λαμβάνουν 200-300 g υδατανθράκων (π.χ. ζυμαρικά, ρύζι, ψωμί, πατάτα). Η πρόσληψη υδατανθράκων επίσης τουλάχιστον 15 λεπτά πριν από την άσκηση μπορεί να συμβάλει στο να αποφευχθούν υπογλυκαιμικά συμπτώματα στον αθλητή σε σύγκριση με τα 45 και 75 λεπτά λήψης πριν την άσκηση. Όσο αφορά ωστόσο τη λήψη υδατανθράκων (CHO) κατά τη διάρκεια της άσκησης, σε πρόσφατες μελέτες επανεξέτασης προτάθηκαν νέες συστάσεις για την πρόσληψη τους, οι οποίες εξαρτώνται κυρίως από τη διάρκεια της άσκησης.

 Έτσι όταν η άσκηση διαρκεί λιγότερο από 60 λεπτά η πρόσληψη CHO μπορεί να ενισχύσει την απόδοση, αλλά υπάρχουν ενδείξεις ότι δεν είναι απαραίτητο να καταναλώνονται μεγάλες ποσότητες CHO κατά τη διάρκεια άσκησης που διαρκεί λιγότερο από 60 λεπτά, επειδή στην περίπτωση αυτή το γλυκογόνο δεν είναι o καθοριστικός παράγοντας της απόδοσης. Σήμερα, είναι γνωστοί υποδοχείς στην στοματική κοιλότητα που μπορούν να ενεργοποιήσουν ορισμένες εγκεφαλικές περιοχές που σχετίζονται με την απόδοση, υποστηρίζοντας ότι και απλώς η έκπλυση στο στόμα με CHO (υδατάνθρακες) κατά τη διάρκεια της άσκησης, φαίνεται να είναι σε θέση να ενισχύσει την απόδοση  του αθλητή χωρίς να χρειάζεται απαραίτητα η πραγματική λήψη υδατανθράκων και κατ’ επέκταση η χρήση του γαστρεντερικού σωλήνα από τον οργανισμό του. Υπάρχουν επίσης ενδείξεις από κάποιες μελέτες, ότι αυτή η έκπλυση στο στόμα μπορεί να βελτιώσει την απόδοση του παρόμοια με την πρόσληψη αθλητικού ποτού που περιέχει CHO. Ωστόσο η βελτίωση που υποστηρίζεται από τις μελέτες για την πρόσληψη υδατάνθρακα σε άσκηση που διαρκεί περίπου 1 ώρα, είναι περιορισμένη και δεν ξεπερνά το 2%- 3%.

Όταν αντίθετα η άσκηση διαρκεί περισσότερο από 60 λεπτά η κατανάλωση υδατανθράκων ενισχύει την απόδοση στους ενήλικες αθλητές.  Τα jels CHO και τα αθλητικά ποτά που περιέχουν CHO είναι η κύρια πηγή CHO κατά τη διάρκεια των αγώνων, ενώ η στερεή μορφή είναι η ελάχιστη προτεινόμενη κατανάλωση. Κατά τη διάρκεια ενός αγώνα, η βέλτιστη συγκέντρωση των αθλητικών ποτών σε CHO φαίνεται να κυμαίνεται από 5-8% και οι αθλητές πρέπει να επιδιώκουν να επιτύχουν πρόσληψη CHO 60 g / h. Ο περιορισμός της απορρόφησης της γλυκόζης είναι 1,0-1,1 g / min και έτσι είναι πιθανό ότι όταν οι ποσότητες γλυκόζης που μπορεί καταποθεί είναι υψηλότερες από αυτές, η απορρόφηση της είναι ένας περιοριστικός παράγοντας που ενισχύει την πιθανότητα γαστρεντερικών προβλημάτων. Μελετητές ήρθαν να προτείνουν τη συνδυασμένη λήψη γλυκόζης και φρουκτόζης για αθλήματα αντοχής που ξεπερνούν τις 2 τουλάχιστον ώρες, αντί για μεμονωμένη λήψη γλυκόζης, μιας και  η γλυκόζη και η φρουκτόζη απορροφώνται από διαφορετικούς μεταφορείς στο σώμα.

Τι γίνεται ωστόσο με την πρόσληψη υδατανθράκων μετά την άσκηση; Η αποκατάσταση των αποθεμάτων γλυκογόνου στο σώμα  και η ανανέωση της αποθήκευση τους μετά την άσκηση είναι υψίστης σημασίας για τον αθλητή. Το κομμάτι της διατροφικής αποκατάστασης διαδραματίζει σημαντικό ρόλο για την συνέχεια της απόδοσης του στις προπονήσεις που θα ακολουθήσουν και έτσι είναι πολύ σημαντικό να εξασφαλιστεί πλήρης αποκατάσταση στα ενεργειακά του αποθέματα.  Για πλήρη αποκατάσταση γλυκογόνου μέσα σε 24 ώρες, είναι απαραίτητο να παρέχονται 8-10 g / kg / ημέρα CHO  . Αμέσως μετά την άσκηση συνιστάται η λήψη περίπου 1,2 g / kg / ώρα CHO για τις πρώτες 4-6 ώρες, για τη μέγιστη σύνθεση γλυκογόνου των μυών. Επιπλέον, για αναγέννηση των μυών και αποκατάσταση των μυϊκών βλαβών, συνιστάται η πρόσληψη επαρκών ποσοτήτων πρωτεΐνης και υπάρχουν μελέτες που προτείνουν ότι η πρόσληψη 0,8 g / kg / h CHO συν 0,4 g / kg / h πρωτεΐνης για τις πρώτες 4-6 ώρες παρουσιάζει την ίδια σύνθεση γλυκογόνου που μπορεί να επιτευχτεί από 1,2 g / kg / h μόνο από CHO. Αυτές οι συστάσεις είναι σημαντικές για τους αθλητές που βρίσκονται σε έντονη προπονητικά περίοδο με λίγες ώρες ανάρρωσης μεταξύ των προπονήσεων τους και οι οποίοι πρέπει να αναπληρώσουν το μυϊκό τους γλυκογόνο το ταχύτερο δυνατό, επικεντρώνοντας την προσοχή τους στην πρόσληψη υδατανθράκων αρχικά (για να προωθήσουν τη βέλτιστη απόδοση), αλλά με παράλληλη προσθήκη πρωτεΐνης (η οποία μπορεί να βοηθήσει στην αντιστάθμιση των μυϊκών βλαβών και στην προώθηση της ανάρρωσης). Για οποιοδήποτε άλλο αθλούμενο, ο οποίος έχει περισσότερο από 24 ώρες διαστήματος μέχρι την επόμενη προπόνηση/αγώνα του, το γλυκογόνο μπορεί να αποκατασταθεί κατά τη διάρκεια της ημέρας και μετά την άσκηση η πρόσληψη των CHO θα μπορούσε να καταναλωθεί σε χαμηλότερες ποσότητες.

Πρωτεϊνικές ανάγκες στον αθλούμενο

Μεγάλο κεφάλαιο στο κομμάτι της αποκατάστασης ενός αθλούμενου αποτελεί η αναπλήρωση των πρωτεϊνικών αναγκών του. Τι πραγματικά συμβαίνει με την πρωτεΐνη στη διάρκεια μιας προπόνησης; Ο μεταβολισμός των πρωτεϊνών κατά τη διάρκεια και μετά την άσκηση καταρχήν επηρεάζεται από πολλούς παράγοντες, μερικοί από τους σημαντικότερους είναι  το φύλο, η ηλικία, η ένταση της προπόνησης, η διάρκεια αυτής καθώς και ο τύπος της  άσκησης . Η άσκηση αντοχής για την οποία συζητάμε στο συγκεκριμένο άρθρο, επηρεάζει την κυκλοφορία των μυϊκών πρωτεϊνών. Υπάρχουν ενδείξεις μελετών ότι ο χρόνος πρόσληψης καθώς και η πηγή πρωτεΐνης μετά από έναν αγώνα μπορούν να ρυθμίσουν την πρωτεϊνική σύνθεση και να επηρεάσουν την μυϊκή αποκατάσταση και υπερτροφία . 

Η χρονική στιγμή της πρόσληψης πρωτεΐνης φαίνεται να είναι σημαντική. Η σύνθεση μυϊκής πρωτεΐνης (MPS) φαίνεται να είναι υψηλότερη όταν προσλαμβάνεται μετά από την   άσκηση αντίστασης/αντοχής και όχι πριν. Ωστόσο, μια πρόσφατη μετα-ανάλυση έδειξε ότι η συνολική πρόσληψη πρωτεΐνης κατά τη διάρκεια της ημέρας είναι πιο σημαντική από την χρονική στιγμή. Αν και η πρόσληψη πρωτεΐνης κοντά στην άσκηση μπορεί να είναι όντως  σημαντική, η πρωτεϊνική σύνθεση είναι αυξημένη και μετά από 16-48 ώρες άσκησης και αυτή η περίοδος μπορεί να θεωρηθεί ως «παράθυρο ευκαιρίας». Πρόσφατα μελέτες ισχυρίστηκαν ότι μια επιπλέον σημαντική στιγμή στην περίοδο των 24 ωρών για πρόσληψη πρωτεΐνης είναι πριν από τον ύπνο. Η επίδραση αυτής της πρόσληψης 30 λεπτά πριν από τον ύπνο εξετάστηκε και οι μελετητές κατέληξαν στο συμπέρασμα ότι η πρωτεΐνη που λήφθηκε αμέσως πριν από τον ύπνο βελτίωσε την ισορροπία των πρωτεϊνικών αποθεμάτων ολόκληρου του σώματος κατά τη διάρκεια της ολονύκτιας ανάρρωσης και αποκατάστασης μετά την άσκηση. 

Τι γίνεται ωστόσο με τον τύπο της πρωτεΐνης; Επιδρά διαφορετικά στην μυϊκή σύνθεση και αποκατάσταση μετά από μια προπόνηση;  Μελέτες υποστηρίζουν ότι η πρόσληψη γάλακτος επιτυγχάνει υψηλότερα ποσοστά πρωτεϊνικής σύνθεσης από ότι η πρόσληψη βοδινού κρέατος τις πρώτες 2 ώρες μετά από άσκηση αντοχής. Αντίστοιχη  σύγκριση του γάλακτος με την πρωτεΐνη σόγιας έδειξε ξανά υψηλότερη πρωτεϊνική σύνθεση με το γάλα μετά την άσκηση. Μια ανασκόπηση που συνέκρινε τις επιδράσεις του ορού γάλακτος, της καζεΐνης και της σόγιας στην πρωτεϊνική αποκατάσταση επίσης επιβεβαίωσε ότι η υψηλότερη πρωτεϊνική σύνθεση παρατηρήθηκε με την πρωτεΐνη ορού γάλακτος μετά την άσκηση κάτι που μπορεί να οφείλεται στην περιεκτικότητα του σε λευκίνη και στην ταχεία απορρόφηση. 

Το τελευταίο, αλλά όχι λιγότερο σημαντικό που μελετάται για την πρωτεΐνη, αφορά την ποσότητα που χρειάζεται να προσλαμβάνεται από έναν αθλητή με σκοπό την αποκατάσταση των μυϊκών βλαβών και την απαραίτητη μυϊκή σύνθεση του οργανισμού. Οι γενικές συστάσεις για τις ημερήσιες ανάγκες ορίζουν 0,8 γρ. / Χλγρ. / Ημέρα για τους ενήλικες που ακολουθούν μια καθιστική ζωή, ενώ για τους αθλητές απαιτείται πρόσληψη υψηλότερων ποσοτήτων κυμαινόμενων από 1,2 έως 2,0 γρ. / Χγρ. / Ημέρα. Ποια είναι ωστόσο η ιδανική δόση πρωτεΐνης με σκοπό την αποκατάσταση των πρωτεϊνικών αναγκών μετά από μια άσκηση αντοχής; Μια ομάδα μελετητών εξέτασε  την επίδραση μια δόσης 80γρ πρωτεΐνης ορού γάλακτος στη διάρκεια των πρώτων 12 ωρών μετά από την προπόνηση. Δοκίμασε 3 διαφορετικές εκδοχές λήψης των 80γρ από τους αθλούμενους οι οποίες ήταν οι εξής: 8 δόσεις× 10γρ κάθε 1,5ώρα ή 4 δόσεις × 20γρ κάθε 3 ώρες ή 2 δόσεις × 40γρ κάθε 6 ώρες. Το συμπέρασμα των μελετητών ήταν ότι τα 20γρ πρωτεΐνης που καταναλώνεται κάθε 3 ώρες έδειξαν την υψηλότερη πρωτεϊνική σύνθεση στην περίοδο της 12ωρης αποκατάστασης μετά από μια προπόνηση.

Κλείνοντας αυτό το άρθρο, να θυμάστε ότι το κομμάτι της διατροφικής αποκατάστασης ενός αθλητή είναι καταρχήν εξατομικευμένο και έπειτα υψίστης σημασίας για να μπορέσει να συνεχίζει τις προπονήσεις του και την καλή του επίδοση. Πολλές φορές οι αθλητές αμελούν το κομμάτι αυτό, επικεντρώνοντας την προσοχή τους μέχρι και τη στιγμή του αγώνα, αλλά όχι μετά από αυτόν. Επίσης η σωστή αποκατάσταση ενός αθλούμενου δεν αφορά μόνο τις ανάγκες του σε υδατάνθρακες και πρωτεΐνη, αλλά και σε άλλα πολύτιμα θρεπτικά συστατικά. Θα επανέλθουμε σύντομα και με αυτά!

 

Βιβλιογραφία:

1. International Society of Sports Nutrition Position Stand: protein and exercise.  Jäger R¹, Kerksick CM², Campbell BI³, et al. J Int Soc Sports Nutr. 2017 Jun 20;14:20. doi: 10.1186/s12970-017-0177-8. eCollection 2017.
2. American College of Sports Medicine position stand. Nutrition and athletic performance. American Dietetic Association; Dietitians of Canada; American College of Sports Medicine, Rodriguez NR, Di Marco NM, Langley S., Med Sci Sports Exerc. 2009 Mar;41(3):709-31. doi: 10.1249/MSS.0b013e31890eb86.
3. Nutritional strategies to promote postexercise recovery. Beelen M¹, Burke LM, Gibala MJ, van Loon L JC. Int J Sport Nutr Exerc Metab. 2010 Dec;20(6):515-32.
4. Dietary strategies to promote glycogen synthesis after exercise. Ivy JL¹. Can J Appl Physiol. 2001;26 Suppl:S236-45.
5. Recovery nutrition: timing and composition after endurance exercise. Millard-Stafford M¹, Childers WL, Conger SA, Kampfer AJ, Rahnert JA. Curr Sports Med Rep. 2008 Jul-Aug;7(4):193-201. doi: 10.1249/JSR.0b013e31817fc0fd
6. Post-exercise Ingestion of Carbohydrate, Protein and Water: A Systematic Review and Meta-analysis for Effects on Subsequent Athletic Performance. McCartney D¹, Desbrow B², Irwin C².Sports Med. 2018 Feb;48(2):379-408. doi: 10.1007/s40279-017-0800-5
7. Timing, Optimal Dose and Intake Duration of Dietary Supplements with Evidence-Based Use in Sports Nutrition. Naderi A¹, de Oliveira EP², Ziegenfuss TN³, Willems MT⁴. J Exerc Nutrition Biochem. 2016 Dec 31;20(4):1-12. doi: 10.20463/jenb.2016.0031
8. Effects of protein supplements on muscle damage, soreness and recovery of muscle function and physical performance: a systematic review.Pasiakos SM¹, Lieberman HR, McLellan TM. Sports Med. 2014 May;44(5):655-70. doi: 10.1007/s40279-013-0137-7.
9. Effect of glycemic index meals on recovery and subsequent endurance capacity. Wong SH¹, Chen YJ, Fung WM, Morris JG. Int J Sports Med. 2009 Dec;30(12):898-905. doi: 10.1055/s-0029-1237710
10. International society of sports nutrition position stand: nutrient timing.Kerksick CM¹, Arent S², Schoenfeld BJ³, Stout JR⁴, Campbell B⁵, Wilborn CD⁶, Taylor L⁶, Kalman D⁷, Smith-Ryan AE⁸, Kreider RB⁹, Willoughby D¹⁰, Arciero PJ¹¹, VanDusseldorp TA¹², Ormsbee MJ^13,14, Wildman R¹⁵, Greenwood M⁹, Ziegenfuss TN¹⁶, Aragon AA¹⁷, Antonio J¹⁸.J Int Soc Sports Nutr. 2017 Aug 29;14:33. doi: 10.1186/s12970-017-0189-4. eCollection 2017.
11. Postexercise Dietary Protein Strategies to Maximize Skeletal Muscle Repair and Remodeling in Masters Endurance Athletes: A Review. Doering TM¹, Reaburn PR, Phillips SM, Jenkins DG. Int J Sport Nutr Exerc Metab. 2016 Apr;26(2):168-78. doi: 10.1123/ijsnem.2015-0102. Epub 2015 Sep 24
12. Beelen M, Burke LM, Gibala MJ, van Loon LJ. Nutritional strategies to promote postexercise recovery. Int J Sport Nutr Exerc Metab. 2010;20:515–32. doi: 10.1123/ijsnem.20.6.515.
13. Phillips SM, Van Loon LJ. Dietary protein for athletes: from requirements to optimum adaptation. J Sports Sci. 2011;29:S29–S38. doi: 10.1080/02640414.2011.619204.
14. Drummond MJ, Dreyer HC, Fry CS, Glynn EL, Rasmussen BB. Nutritional and contractile regulation of human skeletal muscle protein synthesis and mTORC1 signaling. J Appl Physiol. 2009;106:1374–84. doi: 10.1152/japplphysiol.91397.2008.
15.  Schoenfeld BJ, Aragon AA, Krieger JW. The effect of protein timing on muscle strength and hypertrophy: a meta-analysis. J Int Soc Sports Nutr. 2013;10:53. doi: 10.1186/1550-2783-10-53.
16. Wall BT, Cermak NM, van Loon LJ. Dietary protein considerations to support active aging. Sports Med. 2014;44:S185–94. doi: 10.1007/s40279-014-0258-7.
17. Res PT, Groen B, Pennings B, Beelen M, Wallis GA, Gijsen AP, Senden JM, Van Loon LJ. Protein ingestion before sleep improves postexercise overnight recovery. Med Sci Sports Exerc. 2012;44:1560–9. doi: 10.1249/MSS.0b013e31824cc363.
18. Areta JL, Burke LM, Ross ML, Camera DM, West DW, Broad EM, Jeacocke NA, Moore DR, Stellingwerff T, Phillips SM, Hawley JA, Coffey VG. Timing and distribution of protein ingestion during prolonged recovery from resistance exercise alters myofibrillar protein synthesis. J Physiol. 2013;591:2319–31. doi: 10.1113/jphysiol.2012.244897.
19.  Breen L, Phillips SM. Interactions between exercise and nutrition to prevent muscle waste during ageing. Br J Clin Pharmacol. 2013;75:708–15.
20. Van Loon LJ. Is there a need for protein ingestion during exercise? Sports Med. 2014;44:S105–11. doi: 10.1007/s40279-014-0156-z.
21. Burd NA, Gorissen SH, van Vliet S, Snijders T, van Loon LJ. Differences in postprandial protein handling after beef compared with milk ingestion during postexercise recovery: a randomized controlled trial. Am J Clin Nutr. 2015;102:828–36.
22. Wilkinson SB, Tarnopolsky MA, Macdonald MJ, Macdonald JR, Armstrong D, Phillips SM. Consumption of fluid skim milk promotes greater muscle protein accretion after resistance exercise than does consumption of an isonitrogenous and isoenergetic soy-protein beverage. Am J Clin Nutr. 2007;85:1031–40.
23. Tang JE, Phillips SM. Maximizing muscle protein anabolism: the role of protein quality. Curr Opin Clin Nutr Metab Care. 2009;12:66–71. doi: 10.1097/MCO.0b013e32831cef75.